Методика обучения технике легкоатлетических видов. Спортивная ходьба - ABCD42.RU

Методика обучения технике легкоатлетических видов. Спортивная ходьба

Техника спортивной ходьбы

Содержание

Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.

Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной — 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.

Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.

В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его — самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.

Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.

Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.

При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего — мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.

Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.

Представление о технике спортивной ходьбы Править

Применяемые средства

Методические указания

а) Рассказ и объяснение особенностей техники спортивной ходьбы

Рассказ должен быть интересным, следует включать основные правила соревнований

б) Демонстрация техники спортивной ходьбы

Используя различную скорость передвижения, показать технику ходьбы сначала сбоку, затем спереди и сзади

в) Прохождение занимающимися отрезков 50-60 м спортивной ходьбой

Обращать внимание на выпрямление опорной ноги, движение таза, постановку ног по прямой линии и общую раскрепощенность движений

Правильные движения ног при спортивной ходьбе Править

Применяемые средства

Методические указания

а) Из и.п. — ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей стопе, впереди стоящая — на пятке. Переходить на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей и обратно

Ноги в коленях не сгибать, движения осуществлять только стопой

б) Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг, руки помогают выпрямлению ног. То же, но с шагом правой, левая рука касается правой стопы и наоборот

Надавливать на ноги до чувства легкого переразгибания в области коленного сустава.

Выполнять в колонне по одному

в) Медленная ходьба, ставя на грунт выпрямленную в коленном суставе ногу с пятки и сохраняя ее в таком положении до прохождения момента вертикали

Следить за своевременным выпрямлением ноги и «мягкой» постановкой ее на грунт подчеркнуто с пятки

г) «Семенящая» спортивная ходьба в чередовании с ходьбой широким шагом

Длина шага при «семенящей» ходьбе чередуется с ходьбой широким шагом — 115-125 см.

Следить за «продолжительным» отталкиванием, т.е. не торопиться отрывать пятку от грунта

Движение таза при спортивной ходьбе Править

Применяемые средства

Методические указания

а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу. То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед

Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги

б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» — взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза.

То же, с движением согнутыми руками

Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду)

в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево

Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался

г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающаяся ходьба»)

Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки

д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах

Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу

Движения рук и плеч при спортивной ходьбе Править

Применяемые средства

Методические указания

а) Имитация движений рук на месте с разной амплитудой

Обращать внимание на свободные движения вперед-назад, не допускать акцентированного маха вверх и движений в поперечном направлении

б) Ходьба спортивным шагом, руки сцеплены на груди, за головой, за спиной, держась за предплечья

Упражнения с фиксацией рук необходимо чередовать с движениями их по обычной амплитуде

в) Ходьба с гимнастической палкой на плечах (руки лежат на палке) и держа палку сзади в локтевых сгибах

Концы палки должны перемещаться только вперед; плечи активно выполняют встречное с маховой ногой движение

г) Ходьба спортивная с движением прямых рук

Руки работают свободно, размашисто

Техника спортивной ходьбы в целом Править

Применяемые средства

Методические указания

а) Выбор оптимального сочетания длины и частоты шагов при ходьбе с различной скоростью

Длина и частота шагов определяется по мере овладения техникой до тех пор, пока не будет выработан устойчивый навык ходьбы

б) Спортивная ходьба с переменной скоростью на различных отрезках с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

То же, с фиксированием результата

Обращать внимание на полные активные движения тазом, прямолинейную постановку стоп, раскрепощенность движений туловища, ног и рук, достаточную длину шага и общую согласованность движений

  1. При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.
  2. Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).
  3. При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).
  4. На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.
  5. Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.
  1. Из положения основной стойки попеременное перенесение тяжести тела с ноги на ногу. То же с выведением колена свободной ноги и таза вперед.
  2. Из стойки ноги врозь, руки перед грудью, взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, но с движением рук, как при спортивной ходьбе.
  3. Движения рук с разной амплитудой, стоя на месте. То же перед зеркалом с гантелями.
  4. Прыжки на месте и вперед с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево.
  5. Ходьба с наклоном на каждый шаг. То же, но с шагом правой левая рука касается правой стопы, и наоборот. То же, но вместо касания стопы рука надавливает и прогибает колено.
  6. Ходьба, при которой плечо, противоположное маховой ноге, максимально подается вперед. То же, руки сцеплены на груди, на затылке, за спиной с гимнастической палкой на лопатках или на локтевых суставах.
  7. Ходьба с акцентом на постановку ноги с пятки с последующим резким перекатом на носок.
  8. Ходьба с «закручиванием», шагая левой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево («заплетающая ходьба»),
  9. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево или ходьба «восьмеркой». Диаметр круга в этом упражнении постепенно уменьшается до 3-5 м.
  10. Спортивная ходьба на подъеме; акцентировать выпрямление ноги в коленном суставе.

Способ устранения

1. В момент вертикали опорная нога согнута в коленном суставе

Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг и в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе

2. Отсутствие двухопорной фазы

Снизить скорость за счет уменьшения длины шага. Не делать мах свободной ногой вверх, а продвигать ее больше вперед

3. Незначительные движения тазом вокруг вертикальной оси

Ходьба с «закручиванием», прыжки с резким поворотом таза влево-вправо

4. Боковые (поперечные) колебания тела, постановка ног по двум параллельным линиям

Установить оптимальную амплитуду поворота таза. Руки должны двигаться к средней линии тела, не пересекая ее. Ходить по разметке беговой дорожки

5. Недостаточный перенос веса тела с одной ноги на другую, ходьба выполняется напряженно

Из о.с. попеременно переносить тяжесть тела с ноги на ногу.

То же продвигаясь вперед, делая небольшие шаги и ставя ногу с пятки

Анализ и методика обучения техники

Новые аудиокурсы повышения квалификации для педагогов

Слушайте учебный материал в удобное для Вас время в любом месте

откроется в новом окне

Выдаем Удостоверение установленного образца:

1.Анализ техники спортивной ходьбы

Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т. е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т. е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.

Центр тяжести перемещается через опорную ногу в момент переднего шага маховой ноги вперед, и ходок в момент касания пяткой опоры одновременно перемещает свой вес на уже опорную впередистоящую ногу. Наклона туловища вперед не должно быть, так как это ведет к постановке согнутой в колене ноги и быстрого съема опорной ноги. Руки при ходьбе, в зависимости от скорости, сгибаются в локтях тем больше, чем выше скорость. Сильное уведение поочередно локтей назад способствует более активному движению таза вокруг вертикальной оси

Методика обучения технике спортивной ходьбы

Задача 1 . Ознакомить с техникой спортивной ходьбы .

Технику спортивной ходьбы показывает преподаватель

После рассказа и демонстрации техники ходьбы занимающимся предлагается самим пройти 2—3 раза по 50—80 м

Задача 2 . Обучить движению ног и таза при спортивной ходьбе .

Основным средством обучения в данном случае является медленная ходьба, при которой выпрямленная нога ставится на грунт с одновременным поворотом тела и движениями рук, как при обычной ходьбе, оставаясь в та- ком положении до момента вертикали.

Задача 3 . Обучить движению рук и плечевого пояса при спортивной ходьбе.

Во время спортивной ходьбы руки должны быть согнуты под прямым или тупым углом и двигаться прямолинейно, не пересекаясь в средней плос- кости

Читайте также  Жизнь и творчество В.В. Маяковского

Задача 4. Обучить технике спортивной ходьбы в целом . В процессе овладения техникой спортивной ходьбы необходимо много- кратно повторять различные упражнения, направленные на освоение отдельных элементов ходьбы в целом.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы . При совершенствовании техники спортивной ходьбы обучающийся должен найти удобный для себя темп ходьбы с оптимальным сочетанием длины, частоты шагов и соотношением количества вдохов и выдохов с коли- чеством шагов, мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук и, наконец, общую слаженность всех движений

2.Анализ техники бега на средние и длинные дистанции

При обучении технике бега необходимо обратить внимание, прежде всего на основные ее элементы: старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон . В беге на средние и длинные дистанции применяются два основных положения на старте: положение высокого старта с опорой и без опоры на руку и положение низкого старта. Это обеспечивает четкую организацию и рациональное начало бега по дистанции.

Бег по дистанции . Для современной техники бега на средние и длин- ные дистанции характерен свободный, размашистый шаг, длина которого до- стигает 170 — 210 см при частоте от 3 до 4,3 шагов в секунду. Отличительной чертой хорошей техники бега является также умение расслаблять мышцы и давать им отдых в нерабочие моменты. Скорость бега определяется длиной и частотой беговых шагов. Для каждого спортсмена в зависимости от его роста, веса и степени подготовлен- ности существует определенный оптимум этих величин. С увеличением дли- ны дистанции длина и частота беговых шагов уменьшается. В беге на средние и длинные дистанции очень важен четкий ритм ды- хания, при этом необходимо особенно активно и правильно выполнять вы- дох, так как полный выдох способствует полноценному вдоху.

Финиширование. За 200 — 400 м до финиша в беге на средние и длин- ные дистанции начинается финиширование. Повышение скорости про- исходит в основном за счет увеличения темпа беговых шагов. Используя все энергетические возможности, мобилизуя волю, бегун заканчивает дистан- цию, стремясь первым пересечь линию финиша. рациональнее на послед- них двух шагах сделать наклон туловища, что может положительно решить исход спортивной борьбы. После окончания бега не рекомендуется резко останавливаться.

Методика обучения технике бега на средние и длинные дистанции

Задача 1. Ознакомить с техникой бега на средние и длинные дистанции . Решение этой задачи начинается с выявления индивидуальных особенностей занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на резках 80— 100 м

Задача 2. Обучить технике бега по прямой начинается с показа бега, а затем создаются условия для правильного выполнения отдельных элементов техники. Одним из основных средств обучения данного вида легкой атлетики будет многократный бег с ускорением на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере ‚ навыков бега с более высокой скоростью.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту . Применяется пробежка по по повороту беговой дорожки стадиона (манежа), бег с различной скоростью по кругу радиусом 20—10 м, Наклон туловища в сторону поворота.

Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому ускорению. При обучении выходу со старта и стартовому ускорению сначала зани-мающиеся стартуют по отдельности. Преподаватель обращает внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с пере ходом на бег по дистанции.

Задача 5. Обучить технике финиширования . .Проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характер-ных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишно- го броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед.

Задача 6. Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся .

3.Анализ техники бега на короткие дистанции

Для анализа техники спринтерского бега выделяют условно в нем: старт; стартовое ускорение; бег по дистанции; финиширование

Старт. В беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки. На старт!,Внимание!, Марш!

Стартовый разгон . Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6—7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов.

Этот бег со старта по двум линиям заканчивает- ся примерно на 12— 15метре дистанции.

Бег по дистанции. Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги. Финиширование . Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции .Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Задача 1. Ознакомить с техникой бега на короткие дистанции . Решение этой задачи начинается с выявления индивидуальных особенностей занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек с максимальной скоростью на отрезках 20— 30 м

Задача 2. Обучить технике бега по прямой дистанции . бег с ускорением на отрезках от 60 до 120 м, бег «накатом»: набрав максимальную скорость, «выключиться» и бежать, прикладывая минимум усилий, до полной остановки. Спортсмены, обладающие хорошей техникой, пробегают 40—50 м после «выключения» усилий.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту . выполняется бег с ускорениями по виражам с различным радиусом. Следует постепенно уменьшать радиус, создавая повышенные трудности

Задача 4. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Приступая к обучению технике старта, вначале целесообразно освоить в общих чертах стартовый разгон, ритм шагов наклон туловища и лишь после этого изучать позы на старте.

Задача 5. Обучить технике финиширования . Обучение начинается с разъяснения значения финишного броска и ознакомления с основными способами финиширования: грудью и плечом. Основные средства: бег на 30—40 м с ускорением на финише; наклон вперед на финишный створ с отведением рук назад при ходьбе и беге с различной скоростью; бросок на финишный створ с поворотом плеч при ходьбе и беге с различной скоростью.

Задача 6. Обучить технике бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся . уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков. Важно добиться умения бежать свободно, контролируя свои движения.

Анализ техники метания

Целостное действие метания копья можно разделить на: — разбег; — финальное усилие; — торможение. Держание гранаты . Граната держится за ручку, захватывая ее четырьмя пальцами. Мизинец сгибается и упирается в основание ручки, большой палец придерживает гранату не по кольцу, а вдоль ее оси.

Разбег. Разбег можно разделить на три части: предварительный разбег (10-14 шагов), шаги отведения гранаты (от контр.отметки), заключительная часть разбега (2 шага)1)скрестный;2)постановка ноги в упор.

Финальное усилие . После хлестообразного движения кистью, происходит отрыв гранаты от руки. Торможение . Чтобы выполнить торможение, необходимо левую ногу в финальном усилии ставить за 1,5 — 2 м от линии броска (в зависимости от скорости разбега и квалификации спортсмена).

Методика обучения технике метания

Задача 1 Познакомить с оборудованием мест и требованиями безопасности тренировок.

Задача2 Ознакомить с техникой метания. Показ и объяснения техники метания.

Задача3 Обучить правильному держания Хват.

Задача 4 Обучить овладению разбегом и шагам отведения гранаты, Медленный темп.

Задача5 Обучить выполнению скрестного шага и финального усилия. В медленном темпе

Задача 6 Обучить выполнению финального усилия. Метание с места.

Задача 7 Обучить технике торможения. Наращивая темп.

Задача7 Совершенствование техники метания Выполняется целостное действие с максимальным усилием. Участие в соревнованиях.

Методика обучения технике легкоатлетических видов. Спортивная ходьба

ПРИДНЕСТРОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Факультет физической культуры и спорта

по дисциплине «Легкая атлетика

и методика преподавания»

«Методика обучения технике

легкоатлетических видов. Спортивная ходьба»

1. Краткая история развития вида

2. Современная техника вида

2.1 Определение и краткая характеристика вида

2.2 Анализ техники

2.2.1 Кинематические и динамические параметры техники

3. Современная методика обучения виду

3.1 Задачи, средства и методы обучения

3.2.1 Этап предварительной подготовки

3.2.2 Этап начальной специализации

3.2.3 Этап углубленной специализации

3.2.4 Этап спортивного совершенствования

1. Краткая история развития вида

В программу древних олимпийских игр спортивная ходьба не включалась, хотя известно, что греческие атлеты применяли ходьбу как средство совершенствования своих физических способностей. Знаменитый греческий воин Фидипод, сообщивший в 490 г. до нашей эры жителям города Афин о победе греков в Марафонской битве, был также отличным ходоком. За год до этой битвы он прошел 200 км, от Афин до Лакедемона, за два дня.

Соревнования по ходьбе стали проводиться в Европе еще в XIV в., а в 1483 г. было проведено соревнование на 140 км по маршруту Семюр – Отюн – Семюр. Можно предположить, что это были соревнования в обычной ходьбе, а не в спортивной.

Первое официальное соревнование состоялось в Англии в 1866 г. Победитель Е. Чемберс прошел 7 миль (11 км 263 м) за 1 ч 28 с. В соревновании принимали участие всего четыре спортсмена. Примеру Англии последовали и другие страны.

В первый период развития спортивной ходьбы (вторая половина XIX в.) соревнования проводились как на коротких дистанциях (1, 2, 3, 7 миль), так и на сверхдлинных, например Лондон – Брайтон (83 км), Вена – Берлин (578 км) или Турин – Марсель–Барселона (1100 км).

Первое крупное международное соревнование состоялось во Франции в 1892 г. по маршруту Париж – Бельфор (496 км), победил Раможе с временем 100 ч 5 мин (Л. Либотте, 1964). В 1908 г. спортивную ходьбу включили в программу олимпийских игр (за исключением Олимпиады 1928 г.). На олимпиадах спортивная ходьба представлена двумя дистанциями. В настоящее время основными дистанциями у мужчин являются 20 и 50 км, а у женщин – 5 и 10 км.

В России первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено 12 апреля 1892 г. в Петербурге, на Петровском острове. В то время лучшим был А. Докучаев, имевший такие результаты: на 1 версту – 6. 47,0; на 3 версты – 21. 08,0 и на 10 верст – 1: 14. 30,2.

Спортивная ходьба не получила широкого распространения в дореволюционной России. Занимались ходьбой в немногих городах: Петербурге, Риге, Киеве. Соревнования проводились редко и с малым числом спортсменов. Результаты российских скороходов значительно отставали от лучших достижений скороходов того времени. Так, результат чемпиона Олимпиады 1912 г. в Стокгольме в ходьбе на 10 км был равен 46. 28,4, а победитель Всероссийской олимпиады, проведенной в 1914 г., имел результат 56. 19,4.

После Великой Октябрьской социалистической революции соревнования по спортивной ходьбе стали проводиться чаще и в разных городах страны. В 1924 г. (год начала регистрации всесоюзных рекордов) результаты в спортивной ходьбе были выше результатов дореволюционных лет (Николаев ‑ 10 км – 56. 07,3). Летом 1928 г. на I Всесоюзной спартакиаде в соревнованиях по ходьбе впервые приняли участие зарубежные спортсмены.

В 1936 г. спортивную ходьбу на 5 и 10 км включили и в программу первенства СССР. Обе дистанции выиграл москвич Н. Калинин (21. 38,1; 54. 21,5). Чрезвычайно высоких результатов в 1940 и 1941 гг. достиг И. Шкодин (Смоленск). Его время на 3 и 5 км (12. 01,0 и 20. 51,0) было в то время лучшим в мире.

В 1946 г. в программу первенства СССР была включена ходьба на 50 км. Победителем стал А. Лиепаскалнс (4:49. 35,8). В том же году спортивная ходьба вошла в командный зачет первенства СССР, что значительно стимулировало дальнейшее развитие этого вида легкой атлетики во всех республиках страны. В 1945–1952 гг. особенно хорошо выступали латвийские скороходы (А. Лиепаскалнс, П. Зельтыньш, А. Прукниньш, А. Менгис), которые неоднократно улучшали рекорды и высшие достижения СССР и мира на основных дистанциях ходьбы. На Олимпийских играх 1952 г. Б. Юнк завоевал бронзовую медаль в ходьбе на 10 км.

Совершенствование методики тренировки позволило советским скороходам выйти на передовые рубежи. М. Ухов стал чемпионом Европы 1954 г. в ходьбе на 50 км (4:22. 11,2), а Л. Спирин, Л. Микенас, Б. Юнк заняли первые три места в ходьбе на 20 км на XVI Олимпиаде в Мельбурне, показав соответственно 1: 31. 27,0; 1: 32. 03,0; 1; 32. 12,0. Отлично выступал в те годы Е. Маскиноков, ставший призером в ходьбе на 50 км в Мельбурне (4: 32. 57,0) и чемпионом Европы на той же дистанции в 1958 г. в Стокгольме (4:17. 15,4).

Олимпийский чемпион 1960 и 1968 гг., бронзовый призер 1964 г., серебряный призер Олимпиады 1972 г., неоднократный чемпион СССР и Европы В. Голубничий был выдающимся скороходом 60–70-х гг.

В последние годы (1960–1984) советские скороходы успешно выступали на чемпионатах Европы и олимпийских играх (И. Смага, В. Солдатенко, О. Барч, П. Поченчук, А. Соломин и др.).

Читайте также  Русская философия XI–XX вв.

На первом чемпионате мира по легкой атлетике в Хельсинки в 1983 г. бронзовыми призерами стали Е. Евсюков в ходьбе на 20 км (1: 21. 08,0) и С. Юнг в ходьбе на 50 км (3:49. 03,0).

Мировой рекорд в ходьбе на 50 км принадлежит Р. Гонзале-су – 3:41. 38,4, рекорд Советского Союза – Н. Удовенко – 3:46. 41,0, рекорд мира в ходьбе на 20 км – Э. Канто‑1: 18. 39,9, а рекорд СССР – В. Казлаускасу‑1:20. 03,0.

В последние годы широкое распространение получает спортивная ходьба у женщин. В 1981 г. советские спортсменки выиграли Кубок мира (Кубок Эшборна), а в 1983 г. на этих же соревнованиях они были вторыми, пропустив вперед спортсменок КНР.

В последние годы рекорды и высшие достижения в спортивной ходьбе устанавливали: в 1986 г. – на шоссе 5 км –21. 26,5 – Гуань Пин (КНР); в 1986 г. – на дорожке стадиона 10 км – 44. 32,50 – Е. Кузнецова (СССР); в 1986 г. – на шоссе 10 км – 45. 31,19 – Сюй Юнузю (КНР); в 1987 г. – О. Криштоп (СССР) – 43. 22,0.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

  • нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
  • улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
  • нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
  • тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
  • уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
  • сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

  • частота шагов: 130-200 в минуту;
  • одна нога всегда должна контактировать с землей;
  • длина шага: 90-120 см;
  • при переносе свободной ноги, опорная нога в районе колена не сгибается;
  • таз перемещается вокруг вертикальной оси;
  • высокая скорость движения рук.

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

  1. Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
  2. Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
  3. Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
  4. Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

  • Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
  • Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
  • Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
  • Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
  • Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
  • Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Спортивная ходьба. Техника

Большой популярностью пользуется спортивная ходьба из-за безопасности без потери эффективности. Выбирая в качестве физической нагрузки ходьбу, можно быть уверенным, что тренировка пройдет не только с пользой для тела и здоровья, но при этом без каких-либо повреждений и травм. Данное упражнение отлично подойдет для людей с разной степенью подготовки

  1. Особенности спортивной ходьбы и ее польза
  2. Виды спортивной ходьбы
  3. Техника спортивной ходьбы
  4. Заключение

Особенности спортивной ходьбы и ее польза

Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью.

Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал. Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе.

Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба. На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное – при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий. Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал – не так плохо для начала.

Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений – регулярность. Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.

Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе. А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.

Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы узнать еще о пользе этого упражнения, можно посмотреть видео по спортивной ходьбе:

Читайте также  Биография С.А. Есенина

Виды спортивной ходьбы

Чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс, можно отдавать предпочтения разным стилям спортивной ходьбы. Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности:

Медленный темп

Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем. Скорость в данном случае будет очень маленькой – 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений. Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное.

Средний темп

К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается. Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Время прохождения расстояния в 1 км в среднем темпе снижается в 2 раза по сравнению с предыдущим видом ходьбы и составляет около 15-ти минут, при условии, что человек будет двигаться со скоростью 120 шагов/1 минуту.

Традиционный темп

Стандартной тренировкой по спортивной ходьбе считается та, когда атлет проходит за полчаса путь в 3,5-4 км при темпе 140 шагов/1 минуту. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед. Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.

Быстрый темп

Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около 12-ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия. Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий.

Техника спортивной ходьбы

В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность. Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше – примерно час в ускоренном темпе.

Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп. Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около 15-20-ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке.

После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы. Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму – вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы:

Руки

Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие. Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее.

Спина

Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении. Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.

Движение

Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги. Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.

Дыхание и ритм

Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.

После тренировки можно сделать пару заминочных упражнений, чтобы организм успел восстановиться. Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.

Заключение

Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.

3.1 Задачи, средства и методы обучения

Основная задача обучения — научить правильной технике спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения указанной — задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства и методические указания.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно. Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2-3 раза по 50-60 м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность движения и т.д.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости.

Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях — 50-100 м. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по беговой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях — 100 м.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы;

б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;

в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги, следить за тем, чтобы стопа при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.

При ходьбе нужно избегать излишних вертикальных и боковых колебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400-800 м и более.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов и шагов и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизны склона, а при спуске — умело наклоняться назад.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу (или даже ноги) в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:

1. Ходьба в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе.

2. Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обязательно, руки помогают выпрямлению).

3. Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем если впереди левая нога, то ее стопы касается левая рука.

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяются следующие упражнения:

1. Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.

2. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу на расстоянии 60-70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.

3. Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким перекатом на носок.

4. Ходьба по мягкому грунту.

Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

2. То же, руки движутся как при спортивной ходьбе.

3. Ходьба с «закручиванием», шагать левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой — далеко влево.

4. То же, но ставить ногу на прямую линию (ходьба по прямой). Движение ногой выполнять вперед, а не в сторону.

5. Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью. Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево с движениями руками в противоположные стороны.

6. То же, но с опорой руками.

7. Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправо-влево.

8. Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется перед левой, другой раз — за ней, с резким поворотом таза.

9. То же, но правым боком.

10. Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага 40-50 см.

11. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево. Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:

1. Спортивная ходьба — руки сцепить перед грудью.

2. Спортивная ходьба — руки за головой.

3. Спортивная ходьба — с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: