Питание в физической культуре и спорте - ABCD42.RU

Питание в физической культуре и спорте

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Без занятий физической культурой невозможен здоровый образ жизни, правильное похудение или набор мышечной массы. Чтобы эффект от спорта был максимальным, недостаточно просто посещать фитнес-центр, тренажерный зал. Важно правильно питаться.

Принципы питания при занятиях спортом

  1. При занятиях спортом организму нужна энергия, поэтому голодать и сидеть на жестких диетах не стоит. Такие эксперименты с организмом могут привести к регулярному плохому самочувствию или полному истощению.
  2. Кушать нужно небольшими порциями через каждые 3-4 часа. То есть за сутки человек поест около 5-6 раз. Это поможет ему оставаться сытым и энергичным.
  3. Не стоит отказываться от перекусов. Их в день должно быть 2-3. В качестве здорового перекуса подойдут кисломолочные продукты, орехи, творог, свежие или запеченные овощи, фрукты.
  4. Размер порции не должен быть большим. Порция должна легко умещаться на ладони.
  5. Завтрак – самый важный прием пищи. Не стоит его игнорировать и работать на пустой желудок. Идеальный завтрак представляет собой сложные углеводы или же смесь белков и углеводов.
  6. На обед не стоит употреблять картофель или макароны в сочетании с мясом или рыбой. Белковая пища хорошо сочетается с крупами и овощами.
  7. На вечер нужно оставлять основную массу белков и немного овощей. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
  8. Не нужно употреблять еду в спешке и на ходу. Так она хуже усваивается и переваривается.
  9. Нужно накладывать пищу в тарелку, а не есть из общей кастрюли или сковороды. Это помогает лучше контролировать объем съеденного.
  10. Количество соли стоит ограничивать.

Из каких продуктов обычно состоит рацион спортсмена?

Список самых полезных продуктов для человека, который регулярно занимается спортом:

  • гречневая каша;
  • овсяные хлопья крупного помола – желательно не быстрого приготовления);
  • нежирное отварное мясо – курица, крольчатина, индейка, телятина;
  • жирная морская рыба и морепродукты;
  • нежирный творог;
  • нежирное цельное молоко;
  • йогурт без сладких или фруктовых наполнителей – можно делать дома самостоятельно при помощи молока и закваски;
  • свежие овощи и фрукты;
  • свежая зелень;
  • натуральные растительные масла – льняное, подсолнечное, оливковое;
  • орехи и сухофрукты.

От каких продуктов стоит отказаться?

Спортсмену лучше свести к минимуму употребление следующих продуктов:

  1. Алкогольные напитки – можно изредка и в ограниченном количестве.
  2. Сладкие газированные напитки или пакетированные соки.
  3. Продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты.
  4. Сосиски и колбасные изделия.
  5. Фаст-фуд.
  6. Кондитерские изделия, шоколад, конфеты.
  7. Соусы на основе майонеза – спайси, сырный, чесночный, грибной.
  8. Маргарин и спред.
  9. Магазинные снэки – чипсы и сухарики с большим количеством приправ.
  10. Жирное, жареное мясо в большом количестве.

Что еще учесть при занятиях спортом?

Еще несколько секретов правильного питания при тренировках:

  1. Делать свой рацион разнообразным.
  2. Рассчитывать время для питания, стараться есть в одно и то же время.
  3. Оставить в рационе полезные жиры.
  4. Не забывать о питьевом режиме.
  5. Планировать меню на неделю, готовить блюда самостоятельно.

Внимание! От правильности питания напрямую зависит результат тренировок. Важно понимать, что придерживаться правильного рациона на временной основе недостаточно. Правильное питание должно стать образом жизни и войти в привычку.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание, физическая активность и спорт

Нарушение питания и недостаточная физическая активность признаются ведущими причинами основных неинфекционных заболеваний, которые включают сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы злокачественных новообразований. На эти болезни приходится значительная доля заболеваемости и смертности. Другие заболевания, связанные с питанием и недостаточной активностью, такие как кариес и остеопороз, широко распространены и являются существенными причинами заболеваемости. Главное предназначение пищи — обеспечение организма пищевыми веществами и энергией. В современном мире специалисты обеспокоены двумя новыми эпидемиями — эпидемии ожирения и эпидемии низкой физической активности или гиподинамии. На основании исследований, проведенных в США, сделан вывод о том, что от 9 до 16% случаев смерти можно объяснить сидячим образом жизни.

Уровень физической активности различных групп населения весьма разнороден. Часть населения, проживающая в сельской местности и небольших городах, не страдает гиподинамией. Сельский труд требует больших затрат энергии. Тем не менее, население больших городов, которая занята умственным трудом, характеризуется низким уровнем физической активности. Это в совокупности с избыточным потреблением энергии и другими нарушениями питания порождает все проблемы, связанные с малоподвижным образом жизни, избыточной массой тела и ожирением. Между низким уровнем физической активности и ожирением существует многофакторная взаимосвязь. Поддержание умеренного уровня физической активности снижает риск развития ожирения и способствует сохранению нормальной массы.

Дозированная физическая активность в период целенаправленного снижения массы тела способствует сохранению мышечной массы, но ускоряет снижение жировой массы тела. Поддержание процесса снижения массы тела требует, чтобы затраты энергии на физические упражнения составляли не менее 1500-2000 ккал/нед. Для поддержания хорошего здоровья и физической формы рекомендуется, чтобы ежедневные энерготраты на физические упражнения составляли не менее 3 ккал/кг/сут., или чтобы ежедневно физические упражнения занимали не менее 30 мин/день.

Спорт и обычная физкультура резко отличаются в первую очередь по интенсивности и тяжести выполняемой физической работы. Спорт направлен на достижение любой ценой максимальных результатов. Цель физкультуры — поддержание хорошей физической формы. Вместе с тем, физиологические механизмы, обеспечивающие функционирование мышечной ткани и пути обеспечения энергией работающей мышцы, являются в основных положениях общими.

Значение питания в спорте заключается в следующих основных положениях:

• удовлетворение повышенной потребности в энергии и пищевых веществах и обеспечение условий для достижения максимального спортивного результата;

• предупреждение повреждений мышечной ткани и других органов и систем, вызываемых воздействием тяжелых и интенсивных физических нагрузок.

• предупреждение появления чувства усталости;

• реабилитация мышечной и других систем организма от повреждений, вызываемых воздействием тяжелой физической нагрузки.

Современные научные принципы спортивного питания свидетельствуют о том, что соотношение основных пищевых веществ в рационе спортсменов мало отличается от рекомендаций в целом для населения. Рацион питания спортсменов построен на обычных доступных продуктах питания и в нем не должны нарушаться основные правила и принципы здорового питания. Повешенная потребность спортсменов в углеводах обусловлена необходимостью создания депо гликогена, для быстрого восстановления после тренировок и соревнований. Для видов спорта, требующих выносливости, потребление углеводов должно составлять 60% общей калорийности рациона или 6-8 г/кг массы тела, а для спортсменов других видов спорта — 55% или 5—6 г/кг массы тела. Это означает, что при массе тела 70 кг спортсмен должен потреблять 350—700г углеводов. Потребность спортсменов в белке повышается в соответствии с повышением потребности в энергии, обусловленной интенсивностью и тяжестью физических нагрузок, и составляет 1—1,5 г/кг массы тела. Рацион спортсменов не должен содержать высокую долю жира по калорийности, так как это приведет к уменьшению доли энергии, потребляемой за счет углеводов или белков. Потребление жира рекомендуется на уровне около 25-30%, но не менее 20% общей калорийности суточного рациона. Для гарантированной профилактики развития дефицитных состояний рекомендуется использовать витаминно-минеральные добавки в дозе, примерно равной суточной потребности взрослого человека в микронутриентах. Потери жидкости с потом как минимум удваивают потребность спортсменов в питье до 6—7 л в сутки. Этап реабилитации спортсмена после соревнований — регидратация, сочетающаяся с потреблением в составе напитков углеводов с целью восстановления депо мышечного гликогена.

Читайте также  Российско-индийские отношения на современном этапе

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы!

Справочная информация

Наш адрес

222720, ул. Молодёжная, д.38, г. Дзержинск, Минская область
Время работы ГУ «Дзержинский РЦГЭ»:
8.00 — 17.00. Обеденный перерыв: 12.00 — 13.00

  • Одно окно
  • Обращения граждан
  • Телефон «горячей линии»
  • Перечень платных услуг
  • Перечень административных процедур
  • Образцы заявлений
  • График приема граждан и юридических лиц
    • График проведения «прямых телефонных линий» в 2021 году

Телефон горячей линии работает в будние дни с 8.30 до 17.00 (обед с 12.00 до 13.00)

Код города 801716
7-43-37 – по вопросам разъяснения положений и применения норм Декрета Президента Республики Беларусь от 23 ноября 2017г. №7 «О развитии предпринимательства» и по вопросам санитарно-эпидемиологического законодательства;
7-41-19 – по вопросам санитарного содержания территорий, водоснабжения и водоотведения;
7-45-39 – по вопросам безопасности пищевых продуктов;
7-45-67 – по вопросам гигиены детей и подростков;
9-27-13 – по вопросам гигиены труда;
7-38-44 – по профилактике инфекционных и паразитарных заболеваний, иммунопрофилактике, проблеме ВИЧ/СПИД;
7-43-46 – по вопросам здорового образа жизни;
7-43-39 – по вопросам лабораторного обеспечения;
3-13-49 – по вопросам дезинсекции насекомых и дератизации грызунов;
7-44-53 – бухгалтерия.

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 — 3.

Пища — фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания — сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные — растительного. Для спортсменов — это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные — это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые — сладкие на вкус углеводы: сахар — песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля — 110 кг, овощей — 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) — 24 кг и фруктов — 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук — по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины — по 4-5 %, остальное количество — крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая «популярная» — избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания — равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий. Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток — это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Читайте также  Философское значение открытий Ньютона

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание — это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Название пищевых веществ

Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп

Особенности питания спортсменов силовых видов спорта

Полный текст:

  • Аннотация
  • Об авторах
  • Список литературы
  • Cited By

Аннотация

Ключевые слова

Об авторах

Список литературы

1. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. МР 2.3.1.2438-08.

2. Тутельян В.А., Гаппаров M.M., Батурин A.K., Никитюк Д.Б., Орджоникидзе З.Г., Поздняков А.Л. О роли индивидуализации питания в спорте высших достижений // Вопросы питания. 2011. Т.80, №5. С. 78-82.

3. Воробьева В.М., Шатнюк Л.Н., Воробьева И.С., Михеева Г.А., Муравьева Н.Н., Зорина Е.Е., Никитюк Д.Б. Роль факторов питания при интенсивных физических нагрузках спортсменов // Вопросы питания. 2011. Т.80, №1. С. 70-7.

4. Трушина Э.Н., Гаппарова К.М., Мустафина О.К., Чехонина Ю.Г., Никитюк Д.Б., Кузнецов В.Д. Состояние питания и клеточный иммунитет у спортсменов-тяжелоатлетов // Вопросы питания. 2012. Т.81, №3. С. 92-6.

5. Могильный М.П., Тутельян B.A. Особенности организации питания спортсменов // Вопросы питания. 2015. Т.84, №3. С. 42.

6. Yvert T, Miyamoto-Mikami E, Murakami H, Miyachi M, Kawahara T, Fuku N. Lack of replication of associations between multiple genetic polymorphisms and endurance athlete status in Japanese population // Physiol Rep. 2016. Vol.4, №2. Pii: el3003. Epub 2016 Oct 24.

7. Волков Н.И., Олейников В.И. Биоэнергетика спорта. М.: Советский спорт, 2011. 160 с.

8. Арансон М.В. Питание для спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 2011. 215 с.

9. Михайлов С.С. Спортивная биохимия: учебник для вузов и колледжей физической культуры. М.: Советский спорт, 2010. 348 с.

10. Кулиненков О.С. Фармакология спорта. М.: Советский спорт, 2011. 192 с.

11. Мартинчик А.Н. Функции питания в спорте: проблемы и пути реализации // Медицина и спорт. 2004. №1. С. 13-6.

12. Борисова О.О. Питание спортсменов. М.: Советский спорт, 2007. 132 с.

13. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология. М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008. 256 с.

14. Lemon PW. Effects of Exercise on Protein Metabolism // Nutrition in Sport /Maughan, R.M. (Ed). Blackwell Science Ltd., 2000. P. 53-70.

15. Williams MH. Nutrition for Health, Fitness and Sport. 7-th ed. Boston: McGraw-Hill, 2005. 247 p.

16. Азизбекян Г.А., Абрамова М.А., Зилова И.С., Гаппарова К.М., Поздняков А.Л., Никитюк Д.Б. Медико-биологический подход к разработке рационов питания спортсменов-членов женской сборной России по тяжелой атлетике // Вопросы питания. 2012. Т.81,№ 2. С. 68-72.

17. Jager R, Campbell В, Kalman D, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. №14. P. 20.

18. Andersen JL. Muscle, genes and athletic performance // Sci. Am. 2000. Vol. 283. P. 48-55.

19. Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Никитюк Д.Б. Витамины в питании спортсменов // Вопросы питания. 2009. Т.78, №3. С. 67-77.

20. Еликов А.В., Галастян А.Г. Антиоксидантный статус у спортсменов при выполнении дозированной физической нагрузки и в восстановительном периоде // Вопросы питания. 2017. Т.86, №2. С. 23-31.

21. Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом // Ожирение и метаболизм. 2013. Т.2, №35. С. 49-53.

22. Minevich J, Olson MA,Mannion JP, Boublik JH, Mcpherson JO, Lowery RP. Digestive enzymes reduce quality differences between plant and animal proteins: an double-blind crossover study // J Int Soc Sports Nutr. 2015. Vol.12, №1. P. 26.

23. Kuo M, Eckel R.Intramuscular triglyceride synthesis -importance in partitioning muscle lipids in humans // Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017. P. 3.

24. Jeukendrup A. Sport nutrition: an introduction to energy production and performance. M. Gleeson. 2-nd ed. Illinois: Human Kinetics, 2010. 475 p.

25. Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero МА, Mobley СВ. tte ttree-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study // Sports. 2018. Vol.6, №1. P. 1. DOI: 10.3390/sports6010001.

26. Раджабкадиев Р.М., Коростелева М.М., Евстратова В.С., Никитюк Д.Б., Ханферян Р.А. L-карнитин: свойства и перспективы применения в спортивной практике // Вопросы питания. 2015. Т.84, №3. С. 4-12.

27. Гаврилова Н.Б., Щетинин Н.П., Молибога Е.А. Современное состояние и перспективы развития производства специализированных продуктов для питания спортсменов // Вопросы питания. 2017. Т.86, №2. С. 100-6.

28. Сейфулла Р.Д., Орджоникидзе З.Г., Орджоникидзе Г.З. Лекарства и БАД в спорте: практическое руководство для спортивных врачей, тренеров и спортсменов. М.: Литтера, 2003. 320 с.

29. Munoz D, Barrientos G, Alves J, Grijota FJ, Robles MC, Maynar M. Oxidative stress, lipid peroxidation indexes and antioxidant vitamins in long and middle distance athletes during a sport season // J Sports Med Phys Fitness. 2017. P. 24.

30. Курашвили В.А. Проблема гидратации у элитных спортсменов // Спортивная медицина: наука и практика. 2015. №1. С. 14-21.

31. Новокшанова А.Л., Ожиганова Е.В. Спортивные напитки: регидратация организма как жизненно важный аспект // Вопросы питания. 2013. Т.82, №6. С. 67-70.

32. Мирошников А.Б., Тарасов А.В. Гидратация вовремя физической активности // Терапевт. 2016. №5. С. 25-27.

33. Мартинчик А.Н., Баева В.С., Пескова Е.В., Кудрявцева К.В., Денисова Н.Н., Лавриненко С.В., Камбаров А.О., Бадтиева В.А., Никитюк Д.Б. Фактическое потребление жидкости спортсменами высокой квалификации в режиме тренировочного процесса // Вопросы питания. 2018. Т.87, №3. С. 36-44. DOI: 10.24411/0042-8833-2018-10029.

Читайте также  Проектирование автоматизированных информационных систем 2

34. Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparingthe rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate-electrolyte beverage // Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014. Vol.39, №12. P. 1366-72. DOI: 10.1139/apnm20140174.

35. Pelly FE, Burkhart SJ, Dunn P. Factors influencing food choice of athletes at international competition events // Appetite. 2017. №121. P. 173-8.

36. Nutrinional Supplements in Sport, Exercise and Health: An A-Z Guide. Burke Routledge, 2015. 426 p.

Для цитирования:

Денисова Н.Н., Погожева А.В., Кешабянц Э.Э. Особенности питания спортсменов силовых видов спорта. Спортивная медицина: наука и практика. 2018;8(3):81-87. https://doi.org/ 10.17238/ISSN2223-2524.2018.3.81

For citation:

Denisova N.N., Pogozheva A.V., Keshabyants E.E. Nutritional habits of athletes in speed-and-strength sports. Sports medicine: research and practice. 2018;8(3):81-87. (In Russ.) https://doi.org/ 10.17238/ISSN2223-2524.2018.3.81


Контент доступен под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 License.

Особенности питания при занятиях физической культурой и спортом

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 01.12.2020 2020-12-01

Статья просмотрена: 877 раз

Библиографическое описание:

Киреенко, С. О. Особенности питания при занятиях физической культурой и спортом / С. О. Киреенко. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 48 (338). — С. 465-467. — URL: https://moluch.ru/archive/338/75682/ (дата обращения: 16.09.2021).

В статье рассматриваются основы питания при занятиях физической культурой и спортом. Термин «сбалансированное питание» был исследован и показано правильное соотношение белков, жиров и углеводов в питании во время упражнений. Аргументирована необходимость сбалансированного питания при занятиях спортом, а также раскрыты особенности организации рациона, в зависимости от интенсивности физической нагрузки.

Ключевые слова: питание, спорт, физическая культура, белки, жиры, углеводы, рацион питания

Невозможно добиться значительных спортивных результатов, если не применять большие физические и нейропсихологические нагрузки. Без них не обходится ни одна тренировка спортсмена. А если говорить о соревнованиях, то нагрузки будут очень высокими. Чтобы возместить затраты на энергию и восстановить все усердно работавшие системы организма, необходимо обеспечить организм полным количеством энергии.

Любой человек, который занимается спортом, желает достичь лучшей спортивной формы в том виде спорта, которым он занимается. В первую очередь, это относится к норме массы тела, то есть очень важен баланс мышечной и жировой ткани. Чтобы не нарастить излишнюю жировую ткань и не потерять важные спортсмену мышцы, ему нужно поддерживать оптимальный уровень энергии. Для этого необходимо грамотно составленное, сбалансированное питание. Оно обеспечит результативность тренировок (спортсмен не будет чувствовать чрезмерную усталость), восполнит уровень энергии (восстановление после тренировки наступит быстро), а также поможет организму приспособиться к разным стрессовым условиям.

Если не обеспечивать организм, испытывающий усиленные физические нагрузки, необходимым питанием, это может привести к болезням, быстрому изнашиванию организма, потере мышечной массы, физических сил и прочим негативным последствиям.

Потребности людей, занимающихся спортом, в основных пищевых веществах существенно отличаются от количества этих веществах людей, имеющих незначительные физические нагрузки. Дело в том, что энергетические затраты спортсменов превосходят в 3–6 раз энергозатраты людей, далеких от спорта и не ведущих активный образ жизни. Например, во время интенсивных и длительных тренировок спортсмены могут тратить до 6000 ккал в сутки. А если это продолжительное марафонское соревнование, то энергозатраты могут достигать 10000 ккал в сутки [3]. Поэтому сбалансированное питание, составленное с учетом энергозатрат, является главным методом обеспечения физической активности спортсмена.

Пищевой рацион людей, занимающихся спортом, необходимо составлять с учётом реализации определенных задач:

− обеспечить организм потребным количеством калорий, микроэлементов и витаминов;

− оптимально поддерживать обменные процессы организма;

− изменять морфологические показатели.

Итак, термин сбалансированное питание содержит некоторые аспекты:

  1. Качество пищи.
  2. Количество пищи.
  3. Коэффициент усвоения пищи.
  4. Время принятия пищи.

Сбалансированное питание должно составляться персонально для каждого спортсмена. При этом необходимо учитывать физические характеристики (комплекцию, рост, вес, уровень спортивной подготовки), вид спорта (рацион тяжелоатлета существенно отличается от рациона легкоатлета), уровня физических нагрузок (продолжительность, частота, интенсивность нагрузок).

Соотношение белков, жиров и углеводов в сутки у спортсменов должно соответствовать формуле: белки — 25 %: жиры — 15 %: углеводы 60 %. То есть ¼ часть должны составлять белки, чуть больше 1/2 — углеводы, и остальную малую часть — жиры.

Белки в полноценном питании спортсмена играют важную роль. Именно белки являются строительным материалом для организма человека. Белки отвечают за обмен веществ, повышают сопротивляемость клеток организма к различным инфекциям. Кроме того, белки необходимы для синтеза гормонов и ферментов. Суточная потребность спортсменов в белке составляет:

− 1–1,5 г белка на кг массы тела для спортсменов, чей вид спорта связан с выносливостью;

− 1,7–1,8 г на кг массы тела для силовых видов спорта;

− до 2 г белка на кг массы тела для очень больших нагрузок.

Белок содержится не только продуктах животного происхождения, но и в растительной пище: зерновых, орехах, бобовых. Стоит только посмотреть на многих травоядных животных, которые обладают большой мышечной массой, силой и выносливостью (слоны, лошади), чтобы понять, что полезные белки содержатся и в растительной пище, овощах и фруктах. Белки животного происхождения имеются в мясе, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Также сейчас в рационе спортсменов можно все чаще видеть готовые протеиновые напитки: они могут заменить прием белков из обычной пищи. Но их прием должен быть согласован с тренером и также отвечать реальным энергозатратам спортсмена.

Жир — основной поставщик энергии. Полезны для организма жиры, богатые липоидами, витаминами А и Д. Они имеются в молочной продукции с повышенной жирностью (сливках, сметане, жирном твороге, сыре, яичном желтке), желтке яиц, а также в рыбьем жире и орехах. Тем не менее, не стоит отдавать только предпочтение жирам животного происхождения, так как он содержит холестерин, излишняя доля которого в организме является вредной для сосудов. Растительные жиры также должны быть в рационе спортсмена, так как содержат необходимые Омега 3 и Омега 6.

Немалое значение играют углеводы в питании спортсмена. Углеводы снабжают организм энергией. Углеводы содержатся в растительной пище (крупах, овощах, фруктах). Следует избегать рафинированные углеводы: сахар, выпечка из белой муки, макаронные изделия. В норме, не меньше 60 % поступающей энергии должно поставляться углеводами.

Рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, примерно за 2–4 часа до тренировок. Доля углеводов должна соответствовать 1–4 г на 1 кг массы тела. В целях обеспечения энергией в процессе длительной физической нагрузки высокой напряженности необходимо употребление углеводов в количестве 30–60 г в час. Например, перед долгими соревнованиями, марафонами. Также, сразу после окончания физической нагрузки необходимо употребить углеводистую пищу в соотношении 1 г на 1 кг массы тела спортсмена.

В период восстановления после продолжительной физической нагрузки спортсменам нужно ввести в рацион пищу с высоким гликемическим индексом, так как они повышают запасы мышечного гликогена больше, чем углеводистые продукты с низким гликемическим индексом. В течение продолжительной физической нагрузки также нужно периодически употреблять углеводистую пищу с высоким гликемическим индексом.

Таким образом, питание при занятиях спортом и физической культурой должно быть оптимально сбалансированным и покрывать энергозатраты, иметь правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

  1. Заборова В. А. Энергообеспечение и питание в спорте: учебно-методическое пособие [Текст] / А. В. Заборова, С. А. Полиевский, В. Н. Селуянов. — М.: Физическая культура. — 2011.
  2. Парастаев С., Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола), Изд.: Спорт, 2018
  3. Фицджеральд М., Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов, Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: