Самоконтроль в процессе занятий физической культурой - ABCD42.RU

Самоконтроль в процессе занятий физической культурой

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

3.9. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

Самоконтроль спортсмена — это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение , приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному контролю, но, ни в коем случае не может его заменить. Данные самоконтроля могут оказать большую помощь преподавателю и тренеру в регулировании тренировочной нагрузки, а врачу — правильной оценке выявленной изменении, в состоянии здоровья спортсмена и его физическом развитии.

Преподаватель, тренер и врач должны разъяснять спортсменам значение регулярного самоконтроля для укрепления здоровья, правильного построения учебно-тренировочного процесса и повышение спортивного интереса, рекомендовать пользоваться определенными методами наблюдений, объясняя, как должны изменяться те или иные показатели самонаблюдений (например, сон, пульс, вес ) при правильном построении тренировок и случаях нарушений режима.

Преподаватель и тренер совместно с врачом должны добиваться, чтобы спортсмены правильно понимали изменения различных функций организма под влиянием физических нагрузок. Необходимо предостеречь спортсменов от поспешных выводов при появлении отклонений в показателях самонаблюдений, так как за неправильными выводами может последовать неправильное построение тренировок, а также возможное самовнушение какого-либо заболевания, которого у спортсменов фактически нет. Важно разъяснить спортсменам, что при отклонениях показателей, выявлененных при самоконтроле, необходимо посоветоваться с врачом и преподавателем или тренером, прежде чем принимать какие-либо меры.

Существенным, является ведение дневника самоконтроля, представляющего собой часть дневника тренировок, который обязан вести каждый спортсмен. Врач и преподаватель, тренер, просматривая этот дневник, смогут увидеть зависимость изменений в состоянии здоровья спортсмена от содержания и характера тренировки.

Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.

В группу субъективных показателей входят самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т.п. Значение каждого из этих признаков в самоконтроле следующее.

Самочувствие складывается из суммы признаков: наличия (или отсутствия) каких-либо необычных ощущений, болей с той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости, и т.п.

Самочувствие может быть: хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после занятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или при очень быстром увеличении нагрузок — перегрузки. При беге у спортсменов могут появляться боли в правом (в области печени) и левом (в области селезёнки) подреберье.

Боли в правом подреберье могут возникать при заболеваниях печени и желчного пузыря, нарушениях деятельности сердца. Иногда спортсмены жалуются на боли в области сердца. В случае появления болей сердца во время работы спортсмен должен немедленно обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении могут также возникать головные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательно отмечать в дневнике самоконтроля.

Усталость — это субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или невозможности выполнить обычную трудовую нагрузку, а также физические упражнения, намеченные по плану. При самоконтроле отмечается, зависит ли усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она появляется, ее продолжительность.

Спортсмен должен отмечать, степень усталости после занятий ( «не устал», «немного устал», «переутомился»), а на следующий день после тренировки — «усталости нет», «чувствую себя хорошо», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул», «чувствую себя утомленным».

Важно также отмечать настроение: нормальное, устойчивое, подавленное, угнетённое; желание быть в одиночестве, чрезмерное возбуждение.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, настроения, утомления, от предшествующей работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Отсутствие желания тренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности.

Нормальный сон, восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает бодрость, свежесть. В случае переутомления нередко появляется бессонница или повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями). После сна возникает чувство разбитости. Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что сон должен быть не менее 7-8 часов, при больших физических нагрузках — 9-10 часов) и его качество, а при нарушениях сна — их проявления плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и т.п.

Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный. Его ухудшение или отсутствие часто указывают на утомление или болезненное состояние.

Из объективных признаков при самоконтроле регистрируются частота пульса, вес , потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, реже определяется частота дыхания (так как трудно подсчитывать число дыханий у самого себя) или проводятся какие-либо другие функциональные пробы.

Необходимо также, чтобы спортсмен периодически подсчитывал пульс после определённых спортивных нагрузок. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок частота пульса не превышает обычно 180-200 ударов в минуту. Длительность восстановления частоты пульса после определенных спортивных нагрузок служит важным показателем функционального состояния спортсмена.

Определение веса (путем взвешивания) достаточно проводить 1-2 раза в неделю. Исключение составляют те случаи, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовой категорией период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов). Проверку веса лучше всего проводить утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря и кишечника). Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиваться всегда в одно то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.

Огромное значение имеет питание. Обильное питание в период достигнутой спортивной формы может вызвать необычное для данного состояния увеличение веса тела. Чрезмерное падение веса, которое непосредственно не связано с ошибками в методике и нагрузке занятий, может быть обусловлено неправильным общим режимом и недостаточным питанием.

Преподаватель и тренер должны не реже одного раза в 1-2 недели проверять дневник самоконтроля спортсмена. Врач обязательно знакомится с ним при повторных обследованиях спортсмена.

Для оценки функционального состояния можно использовать следующие доступные функциональные пробы:

  1. Степ-тест Кэрша, рекомендуемый для здоровых женщин. Здесь потребуется скамейка или прочный стульчик высотой 30 см.

Необходимо встать на скамейку и сходить с неё на 4 счета: на счет «раз» поставить одну ногу на скамью, на «два» — другую, на «три» опустить одну ногу на пол, на «четыре» — другую.Темп должен быть следующим: два полных шага вверх и вниз за 5 сек., 24 — за 1 мин. Продолжать выполнение теста течения 3 мин. Проведя тест, сразу сесть на скамейку и подсчитать пульс в течение 1 мин. Затем сравнить полученный результат (пульс в течение 1 мин.) с данными таблицы, чтобы узнать насколько вы хорошо подготовлены.

Таблица 3.5. Результаты Степ-теста по Кэршу
О Ц Е Н К А Частота сердечных сокращений (уд.мин.) в зависимости от возраста
18 — 26 лет 27 — 60 лет
Превосходно 73 74
Отлично 74 — 82 75 — 83
Хорошо 83 — 90 84 — 92
Удовлетворительно 91 — 100 93 — 103
Посредственно 101 — 107 104 — 112
Плохо 108 — 114 113 — 121
Очень плохо 115 122

Если этот тест окажется для вас слишком легким, если вы высокого роста, и полученные данные не будут отражать истинное положение дел, предлагается всем, кто выше 152 см., увеличивать высоту скамейки на 5 см. на каждые 7,5 см. роста.

Проба Штанге — задержка дыхания на вдохе.

После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание и одновременно включить секундомер. При возобновлении дыхания секундомер останавливают.

Средним показателем способности задерживать дыхание на вдохе следует считать время равное 60-65 сек. При заболевании или переутомлении это время уменьшается значительно (до 30-35 сек.)

Проба Генчи — задержка дыхания на выдохе. Задержка дыхания производится после полного выдоха. Средним показателем здесь является способность задерживать дыхания на выдохе в течение 30 сек.

Средними показателями для юношей в возрасте 16-18 лет являются величины в пределах 4000-4500 см3, а для девушек этого же возраста 3000-3500 см3. У физкультурников и спортсменов эти показатели достигают 6000 и даже 7000 см3 (гребцы, пловцы, лыжники).

Измерить массу тела (вес) следует еженедельно, в одно и то же время, на одних и тех же весах, предварительно проверив их исправность.

В зависимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, учебной или тренировочной нагрузки и других влияний масса тела может меняться. Прогрессирующая потеря аппетита и снижение массы тела сигнализируют о неблагополучии в организме спортсмена. Об этом следует поставить в известность тренера и врача. У систематически тренирующихся спортсменов колебания массы постоянны: после напряженной тренировки потеря массы тела составляет 1-2 кг. В период отдыха масса полностью восстанавливается.

Читайте также  Основы хроматографии. Устройство газового хроматографа

Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений обычно связаны с нарушением общего или тренировочного режима.

Для самоконтроля каждому спортсмену желательно использовать одно или несколько контрольных тестов, например: подтягивание на перекладине, поднимание ног из виса на гимнастическом стенке, лазание по канату на время и т.д.

На спортивные результаты отрицательно влияют недосыпание, беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступления на соревнованиях без достаточной подготовки, тренировки в болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя.

Самоконтроль на уроках физической культуры

РЕФЕРАТ

На тему: «Роль физической культуры в развитии человека и самоконтроль на уроках физической культуры»

Выполнила студентка группы ТЭ – 18

Роль физической культуры в развитии человека.

Физическая культура представляет собой общественное явление, тесно связанное с экономикой, культурой, общественно-политическим строем, состоянием здравоохранения, воспитанием людей. Физическая культура личности является воплощением в самом человеке результатов использования материальных и духовных ценностей, относящихся к физической культуре в ее широком смысле, т. е. в усвоении человеком потребных знаний, навыков, умений и соответствующих психических свойств, достигнутых на основе использования средств физического воспитания, спортивной тренировки, физической рекреации.

Физическая культура – это деятельность человека, направленная на упрочение здоровья и развитие физических способностей. Она развивает организм слаженно и поддерживает безупречное физическое состояние на долгие годы.

Монументы древней культуры, которые археологи находили при раскопках, наскальные зарисовки и гравюры, предметы быта и культовые принадлежности, устные предания, сказания и легенды помогают нам узнавать о культуре древнего человека, в том числе и о физической. Так ученые утверждают, что люди занимались физическими упражнениями еще в глубокой древности. Физические упражнения возникли на основе трудовой и военной деятельности, а физическое развитие – в связи с необходимостью подготовки охотника, бойца. В первобытном обществе роль физической культуры была велика, потребность в физической подготовке диктовалось суровыми условиями жизни. Опираясь на результаты многих материалов, академик Пономарев Н. И. пришел к заключению, что «человек стал человеком не только в ходе развития орудий труда, но и в ходе постоянного совершенствования самого человеческого тела, организма человека, как главной производительной силы». Как раз в эту фазу становления жизни людей, человек оценил достижения новых знаний, реалистически необходимых движений, особенно силы, выносливости, быстроты.

Физическая культура выражалась у различных племен и народов в разных устоях и нравах. Так, например, у некоторых народов юношам не разрешалось жениться, пока не будут выполнены определенные испытания, а девушкам выходить замуж до тех пор, пока они не докажут приспособленность к самостоятельной жизни. (ред.)

В условиях современного мира с появлениями устройств, облегчающих трудовую деятельность, резко сокращается физическая деятельная активность человека. Это приводит к снижению функциональных возможностей людей. Но ведь человеческая жизнь и здоровье, на самом деле, очень связана с физической культурой. Ведь именно она способствует излечению от многих болезней и продлевает жизнь.

Физическая культура, в той или иной степени, оказывает деятельное воздействие на все грани развития личности, и, прежде всего, на нравственное развитие. Упрочнение здоровья, усовершенствование своих потенциальных возможностей, необходимость в занятиях физическими упражнениями – это нравственный долг каждого человека.

В современном мире роль физической культуры как фактора совершенствования природы человека и общества, существенно нарастает. Поэтому забота о развитии физической культуры ‒ важнейшая составляющая социальной политики государства, обеспечивающая воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открывающих широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей, активизации человеческого фактора.

Самоконтроль на уроках физической культуры

Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Для этого необходимо знать приемы самоконтроля.

Самоконтроль — это регулярное

наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма.

Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:

· субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);

· объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.).

1. расширить знания о физическом развитии;

2. приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;

3. ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

4. определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями. После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие.
Также стоит обратить внимание на сон. Он должен быть хорошим, т. е. Вы должны быстро засыпать и быть в хорошем состоянии после сна. Если нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным. Кроме того, после физических нагрузок должен быть хороший аппетит. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час. Вес так же является важным элементом самоконтроля. Чтобы правильно определить нормальный показатель веса применяют весоростовые индексы. При избыточном весе до 10 % его регулировка осуществляется физическими упражнениями, уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10 % — необходимо уменьшить количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое. Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма. При осуществлении самоконтроля очень важным и, в то же время, несложным для измерения является частота сердечных сокращений (ЧСС). Всем известно, что пульс достаточно наглядно демонстрирует степень тренированности. Замерить пульс достаточно просто. Необходимо запустить секундомер и подсчитать количество ударов на лучевой, височной или сонной артериях. ЧСС в норме в спокойном состоянии у мужчин составляет 70—75 ударов, а у женщин — 75—80 ударов в минуту. Пульс должен быть ритмичный, он не должен иметь перебоев. Чтобы оценить ритмичность пульса необходимо сравнить количество ударов за временной промежуток 10 секунд с количеством ударов за следующие 10 секунд. Они не должны отличатся более чем на один удар. Если это соотношение не выполняется, то пульс — аритмичный. Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных. В результате физических нагрузок пульс учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. За счет этого мышцы обеспечиваются кровью. По скорости восстановления пульса можно определить степень нагрузки. Если на восстановление исходной ЧСС уходит больше 10 минут, то нагрузка была слишком большой. Максимальный эффект для здоровья занимающийся получает при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень. Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 — возраст (т. е., если Вам 25, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 — 25 = 195). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 % (для людей мало тренированных и имеющих проблемы с сердцем) или 85 % (для людей тренированных и практически здоровых) от максимального.

Существуют и другие способы самоконтроля. Ортостатическая проба (по разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела, что позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма): 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13—18 ударов. Разница 18—25 ударов — показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток. Такие пробы очень помогают определять в каком состоянии организм, и заблаговременно узнать о его перетренированности. Если у вас обычно разница в районе 8—10 ударов — то у вас организм хорошо восстанавливается. Но если в какой-то день вы увидите, что разница возросла, стала, например, 20 — то вы даете слишком большую нагрузку организму, он устал и ему надо дать время на восстановление [1].

Читайте также  Хоккей на траве

Также, для контроля своего организма необходимо замерять артериальное давление до и после занятия. После начала физических нагрузок систолическое давление повышается, затем устанавливается. После окончания нагрузок оно может быть даже ниже, чем перед началом. Диастолическое давление при небольшой нагрузке не изменяется [5]. Симптомами повышенного давления являются головные боли, шум в ушах, тошнота. В таких случаях следует прекратить занятие.

Выполнение физических нагрузок требует большего потребления кислорода, поэтому важным элементом, на который следует обращать внимание, осуществляя самоконтроль, является работа органов дыхания. Во время выполнения физических нагрузок повышается частота дыхания, увеличивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. По степени учащения дыхания можно сделать выводы об объеме нагрузки. В нормальном состоянии взрослый человек совершает 16—18 дыхательных экскурсий за 1 минуту.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. Форма ведения дневника зависит от ваших предпочтений и может быть различной. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, а также ваши субъективные и объективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями. Ведя дневник, вы можете оценивать степень воздействия различных нагрузок на ваш организм, что поможет вам понять степень своей подготовленности. В дневнике вы также сможете следить за тем, как ваш организм привыкает к нагрузкам и становиться более подготовленным.

Занятия физической культурой играют важную роль в жизни общества, образовании и позволяют поддерживать здоровье занимающихся на должном уровне. Уровень нагрузок на занятиях физической культурой индивидуален. Люди имеют разную степень подготовленности, поэтому человек может с помощью простых действий самостоятельно контролировать свой организм и его реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего прочего, это будет способствовать вовлеченности в процесс занятий. Самоконтроль не заменит обследования у врача, но поможет избежать неприятных последствий после физических нагрузок.

Самоконтроль для занимающихся физической культурой

Рубрика: Физическая культура и спорт

Дата публикации: 05.05.2019 2019-05-05

Статья просмотрена: 5725 раз

Библиографическое описание:

Астахов, Н. Э. Самоконтроль для занимающихся физической культурой / Н. Э. Астахов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 18 (256). — С. 60-61. — URL: https://moluch.ru/archive/256/58643/ (дата обращения: 17.09.2021).

В статье показаны основные показатели самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, методы их оценивания и значение для человеческого организма.

Ключевые слова: здоровье, группа показателей, нагрузки, физическая культура, внутритканевое дыхание, артериальное кровяное давление.

Быть здоровым — это естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическую, социальную, психологическую гармонию человека, позитивные отношения с людьми, природой и самим собой.

Но сохранять здоровье — это не просто. Здесь невозможно ничего не делать. Это каждодневный труд над собой. Чтобы сохранить здоровье нужно учитывать и биологические данные, и экологию, и культуру, и питание, и чередование физических и умственных нагрузок, и режим сна, отдыха и работы, и многое другое. Важное значение имеет и занятия физической культурой, которая не просто сохраняют здоровье, но и подготавливают человека к жизни, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств. Регулярные занятия физической культурой оказывает положительное воздействие на организм человека.

Занимаясь физическими упражнениями, необходимо вести самонаблюдение за состоянием здоровья — самоконтроль.

Проводить самоконтроль следует раз в месяц. За некоторыми показателями, в зависимости от состояния здоровья и рекомендаций врача, надо следить чаще. [2, 7]

Если при занятиях физической культурой происходит ухудшение состояния здоровья, нужно обращаться к врачу. При длительном перерыве от физических упражнений на 1–2 месяца, возобновление следует начинать по облегченной программе. [1, 11]

В первую группу показателей для самоконтроля входят: пульс, артериальное кровяное давление, состояние внутритканевого дыхания, вес в килограммах, объем талии. [4, 60]

Пульс исследуется до и после 10–20 приседаний. Разница в количестве сердечных сокращений дают представление о реакции сердечной мышцы на физические упражнения. Разница 10–15 единиц является нормой. Если разница повышается до 30 единиц, и в покое и во время тренировки в течение 10 минут не снижается — это повод для обращения к врачу.

Артериальное кровяное давление является важным показателем контроля влияния физических нагрузок на организм. На протяжении всего дня оно может колебаться от одного значения к другому. В норме артериальное кровяное давление после физических нагрузок должно увеличиваться на 10–18 единиц и приходить в норму в течение 1–2 часов. Если после физических нагрузок артериальное давление падает или долгое время держится повышенным, применять физические нагрузки нельзя [3, 118]

Состояние внутритканевого дыхания определяется с помощью задержки дыхания. Длительность задержки вычисляется по секундомеру. По индексу К.Динейки — А.Эсортаса нужно 10 раз подряд сесть и встать со стула. Тут же после вдоха задержать дыхание и засечь длительность секундомером. Далее 10 раз глубоко подышать, на вдохе задержать дыхание и определить длительность задержки. Сравнивая данные показателей задержки дыхания, можно определить устойчивость организма к кислородной недостаточности. В норме после нагрузки задержка дыхания уменьшается на 20–50 %, но спустя 4 минуты после нагрузки задержка дыхания становится длительнее исходной. [4, 60]

Вес и объем талии тоже немаловажные показатели при контроле физических нагрузок на организм. При правильном питании, соответствующей трате энергии и нормальном обмене веществ вес взрослого человека определяется с помощью индекса Брока. Из длины тела человека вычитается цифра 100, если рост человека равен 155–156 см, 105, если рост 165–175 см, 110, если рост более 175 см. Объем талии на высоте пупка не должен быть больше объема груди. [3, 132]

Ко второй группе показателей самоконтроля относятся: бег трусцой, равновесие, координация движений, подтягивание на перекладине, прыжок в длину, садиться на пол и вставать со скрещенными ногами без помощи рук. [4, 60]

Вторая группа показателей определяет степень физической подготовки и уровень тренированности.

Бег трусцой рекомендуется начинать с 1,5 минут, дополняя бег дозированной ходьбой и постепенно увеличивая продолжительность. Продолжительность бега трусцой дает представление о выносливости организма. [1, 92]

Время удерживания равновесия показывает функциональное состояние вестибулярного аппарата и мозжечка. Определяется равновесие с помощью следующего упражнения: на одном пальце вертикально удерживая гимнастическую палку, сделать приседание, встать, повернуть гимнастическую палку вокруг себя влево и вправо, снова сделать приседание. Отличным является шестикратное выполнение упражнения.

Координация движений дает представление о согласованности и быстроте реакции на раздражители. Трехкратный попеременный бросок в стену и ловля двух теннисных мячей одной рукой от стены считается удовлетворительным показателем.

О силе рук можно судить по подтягиванию на перекладине. Чем больше подтягиваний, тем сильнее руки.

Прыжок в длину показывает развитость мышц ног.

Еще одно упражнение, которое показывает силу ног и тренированность всего тела — это способность садиться на пол и вставать без помощи рук со скрещенными ногами, сохраняя правильную осанку. Отличным показателем является шестикратное выполнение данного упражнения. [4, 61]

Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перегрузки организма.

Создание здорового образа жизни и неукоснительное следование ему –процесс творческий и, как любое творчество, должно приносить радость. Регулярное сочетание физических нагрузок, дыхательных упражнений, и контроль за своими ощущениями и физическими показателями должно стать необходимой жизненной потребностью.

Таким образом, можно сказать, что индивидуальный контроль необходим как профессиональным спортсменам для достижения высоких спортивных результатов, так и людям, занимающимся физической культурой, для наибольшей эффективности.

  1. Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.: Физкультура и спорт, 1985.-208с., ил.
  2. Готовцев П. И., Дубровский В. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984., 32с.
  3. Дёмин Д. Ф. Врачебный контроль при занятиях ФК/Д. Ф. Дёмин-Спб.:1999.-370с.
  4. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М.: Физкультура и спорт, 1986.-64с., ил.

IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2017

САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

  • Авторы
  • Файлы работы
  • Сертификаты

Самоконтроль – это самостоятельное наблюдение занимающегося за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием организма, физической подготовленностью и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом [2].

Во время регулярных занятий физическими упражнениями важным элементом является систематическое слежение за собственным самочувствием и состоянием здоровья в целом. Самой удобной формой самоконтроля является ведение специального дневника. Дневник позволяет контролировать двигательный режим занимающегося. Он служит для учета физической нагрузки, выполненной самостоятельно, фиксирует все показатели и изменения физической подготовленности. Систематическое ведение дневника позволяет установить эффективность занятий, контролировать средства и способы, планировать физическую нагрузку на каждом занятии.

Читайте также  Реабилитационные услуги для инвалидов санаторно-курортное лечение инвалидов

Показатели самоконтроля подразделяются на две группы [1]: субъективные и объективные.

К субъективным показателям относятся сон, самочувствие, умственная и физическая работоспособность, аппетит, все виды эмоций. После физических занятий самочувствие занимающегося должно быть бодрым, не должно быть головных болей и ощущения разбитости. В случае переутомления часто наблюдается бессонница или сонливость. Работоспособность зависит от состояния организма и оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Ухудшение или отсутствие аппетита в большинстве случаев указывает на утомление или болезненное состояние. При появлении каких-либо необычных ощущений в дневнике самоконтроля отмечают их характер, указывают, после чего они возникли.

К объективным показателям принадлежат наблюдение за дыханием, пульсом, весом тела, артериальным давлением, спортивными результатами. По изменению частоты дыхания можно определить величину нагрузки. Например, частота дыхания 20-25 раз в минуту говорит об умеренной нагрузке, до 40 раз в минуту – о большой, а более 40 раз в минуту – о максимальной нагрузке. Масса тела после физических упражнений при малой нагрузке может уменьшиться на 300 г, при средней – до 700 г, при большой нагрузке – более 800г. Достоверным показателем является частота сердечных сокращений. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений, которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины – 75-80 [3]. Для проведения оценки реакции пульса занимающегося на физическую нагрузку можно использовать метод сопоставления сердечных сокращений в покое и после выполненной нагрузки, т.е. определяется процент учащения пульса человека.

Показателем состояния вегетативной нервной системы, регулирующей работу сердечно-сосудистой системы, является индекс Кердо. Его расчет производится на основании значений пульса и диастолического артериального давления по формуле:

Index = 100*(1-DAD/Pulse), где: DAD – диастолическое артериальное давление; Pulse – частота сердечных сокращений [4].

У здорового человека значение этого индекса приблизительно равно единице. Если значение превышает или меньше единицы, то наблюдаются нарушения нервной регуляции сердечно-сосудистой системы занимающегося.

В итоге, можно сказать, что регулярные занятия физкультурой и спортом не только способствуют укреплению здоровья и физического состояния, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. При этом необходимо помнить, что самостоятельно заниматься спортом не следует без врачебного контроля.

Литература:

1. Самсонова А.В., Цаллагова Р.Б., Естественно-научные основы физической культуры и спорта: учебник // М.: Советский спорт. – 2014. – С. 312-317.

13. Самоконтроль во время занятий физической культуры

Самоконтроль — существенное дополнение врачебного контроля. Он проводится самими занимающимися.

Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

Самоконтроль — это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физическими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений.

При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон — хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы — субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П, где Д — минимальное давление, а П — пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин — 2,5-4 литра.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: