Средства и методы мышечной релаксации - ABCD42.RU

Средства и методы мышечной релаксации

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

  1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

  1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

  1. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

  1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

  1. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

  1. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

  1. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

  1. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

  1. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

  1. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

Средства и методы мышечной релаксации

Тенденции профессиональной деятельности последних лет связаны с неуклонным ростом нагрузок практически во всех видах профессиональной деятельности человека. Следствием этого часто является нарушение в работе регуляторных механизмов, что существенно снижает уровень физической работоспособности и может приводить к различным неблагоприятным вегетативным сдвигам в состоянии здоровья. При этом все более актуальной становится проблема обеспечения эффективной подготовки спортсменов в экстремальных условиях деятельности и создания функциональных предпосылок сохранения здоровья. Один из путей решения этой проблемы – привлечение эффективных современных и физиологически обоснованных технологий при одновременном использовании рациональной системы комплексной диагностики и коррекции функционального состояния. Такой подход позволяет расширить диапазон компенсаторных возможностей организма на фоне максимального объема и интенсивности профессиональных и психоэмоциональных нагрузок. Обеспечение оптимальной адаптации к мышечным нагрузкам может стать одним из условий сохранения уровня здоровья и повышения качества профессионального мастерства [2, 5, 10, 12].

Безусловно, данная проблема приобретает особое значение в современных условиях профессиональной деятельности человека. Это находит отражение в ряде работ, связанных с представлениями о критичности нагрузок как в спортивной, так и в других областях профессиональной деятельности.

Наряду с традиционными подходами к настоящему времени в различных видах спорта накоплен большой опыт использования целого ряда нетрадиционных средств (среднегорье, барокамерные, гипоксические и гипертермические воздействия, специальные дыхательные упражнения, методы биологической обратной связи, приёмы активной саморегуляции и релаксации и др.) в системе спортивной тренировки.

Вместе с тем необходимо отметить, что в последнее время среди нетрадиционных средств воздействия на функциональное состояние организма человека пристальное внимание уделяется методикам миорелаксации, которым присущи такие черты, как безопасность воздействия, относительная легкость достижения эффекта и невысокие финансовые затраты. Релаксация, по мнению ряда авторов, рассматривается и как альтернатива или дополнение к коррекции функционального состояния. Поэтому она часто представляется как средство предупреждения, коррекции и устранения эмоциональных стрессов. Как отмечают исследователи, она, к тому же – одна из ведущих в ряду методик, позволяющих добиваться необходимых изменений функционального состояния организма [6, 9].

В физиологии под релаксацией понимают активный процесс уменьшения мышечного тонуса, а также снижения степени психоэмоционального напряжения. Естественно, к этому не могут быть сведены все изменения, которые характеризуют релаксационные процессы. Так, релаксация дыхательных мышц существенно изменяет состояние дыхательной системы. При релаксации возникает трофотропное состояние, уменьшается уровень тревожности, психологической и физиологической реакции на стрессовое воздействие. Кроме того, релаксация сопровождается значительным уменьшением афферентной и эфферентной импульсации, а по данным электроэнцефалограммы это находит свое выражение в повышении концентрации внимания и состоянии бодрствования с сохранением активной корковой деятельности. В результате можно говорить о том, что внедрение в практику методов релаксации, направленных на предупреждение, коррекцию и устранение негативных психоэмоциональных состояний, может способствовать повышению адаптационных возможностей организма [4].

Читайте также  Система питания дизеля

Методы релаксации нашли применение и в коррекции ряда патологических состояний, при лечении гипертонической болезни, для снятия острых и хронических болевых состояний, в том числе и в спортивной деятельности [1, 8].

Состояние релаксации лежит и в основе медитативных методик. Медитация и упражнения на расслабление имеют широкий диапазон применений, наиболее часто они используются в трансцендентальной медицине. Нет сомнения, что все перечисленные эффекты применения методов релаксации имеют огромное значение и в спортивной деятельности. В связи с этим необходимо отметить развивающиеся в последнее время и имеющие в своей основе объективное воздействие на функциональное состояние организма спортсменов такие методики релаксации, как биологическая обратная связь, функциональная музыка, ароматерапия [8, 9, 11].

Необходимо отметить, что миорелаксация, в частности, скорость расслабления скелетных мышц, – не менее важное качество, характеризующее функциональное состояние нервно-мышечной системы и функциональные возможности организма, чем сократительные характеристики мышц. Как отмечал Е.К. Жуков (1969), ввиду ограниченной протяженности звеньев тела любая динамическая работа выполняется путем повторения циклов движения с чередованием фаз сокращения и расслабления мышц. Как раз этим и определяется важнейшая роль скорости расслабления скелетных мышц в механизмах физической работоспособности и выносливости.

Значение функции расслабления мышц в спортивной и трудовой деятельности человека трудно переоценить. Изучению этой проблемы было посвящено несколько диссертационных работ, в которых было доказано благотворное влияние специальных упражнений, улучшающих функцию расслабления скелетных мышц, на центральную нервную систему, деятельность висцеральных органов и систем, формирование рациональных типов кровообращения, координацию движений, скорость, выносливость, техническое мастерство, рост специальной физической работоспособности (СФР) и спортивных результатов. В ряде работ доказан существенный вклад функции расслабления мышц в прогресс спортивных результатов в различных видах спорта и даже в балете и хореографии [1, 4, 5].

Особенно значимы, на наш взгляд, исследования, доказывающие ведущую роль тормозных систем ЦНС и скорости произвольного расслабления скелетных мышц в важнейших проявлениях жизнедеятельности целостного организма: в механизмах срочной и долговременной адаптации к большим физическим, гипоксическим и гипертермическим нагрузкам; в механизмах специальной физической работоспособности; в механизмах перенапряжений, травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также в механизмах нарушений ритма и перенапряжений сердца у спортсменов; в механизмах адаптации сердца и формирования различных типов кровообращения; в механизмах кровоснабжения мышц и энергообеспечения мышечной деятельности; в механизмах повышения устойчивости к физическим перегрузкам, профилактики перенапряжений, травм и заболеваний, а также в механизмах защиты организма от экстремальных воздействий и оздоровления спортсменов [5, 6].

Следует также отметить, что на релаксации основаны все наиболее эффективные методы психорегуляции, саморегуляции и аутотренинга, используемые в специальной психологической подготовке спортсменов и в новейших оздоровительных технологиях.

В настоящее время известны различные способы повышения СФР спортсменов, основанные главным образом на наращивании объёмов тренировочных и соревновательных нагрузок. Они достаточно эффективны для достижения своей главной цели, но ни один из них не обеспечивает сохранности здоровья спортсменов. Более того, с увеличением объемов и интенсивности нагрузок, которые в спорте уже почти достигли своих пределов, прогрессивно растут спортивный травматизм и заболеваемость. Известны и разные способы укрепления здоровья человека, в большинстве из которых ведущую оздоровительную роль играют умеренные физические нагрузки малой интенсивности. Однако такой подход не способствует прогрессу специальной физической работоспособности и спортивных результатов. Исходя из этого, была очевидной необходимость поиска принципиально новых путей для одновременного решения этих двух сложнейших и, по мнению многих исследователей, почти несовместимых проблем: проблемы достижения наивысших уровней СФР и проблемы сохранения и улучшения здоровья спортсменов, – объединенных нами в одну общую проблему – повышения эффективности двигательной деятельности человека.

В проведенных нами сериях экспериментов, в которых участвовали спортсмены различной квалификации и разных специализаций, была установлена прямая высоко достоверная зависимость СФР и, естественно, спортивных результатов от скорости произвольного расслабления (СПР) скелетных мышц. Причем в подавляющем большинстве видов спорта значимость СПР в прогрессе спортивных результатов, особенно на этапах высшего спортивного мастерства, была существенно выше, чем значимость сократительных свойств мышц. А в таких видах, как бокс, хоккей, футбол, бег на коньках, десятиборье и плавание, СПР являлась не только ведущим, но и единственным из полимиографических параметров, определяющим рост квалификации. Это, конечно, ни в коей мере не означает, что сократительные свойства мышц не играют никакой роли в механизмах работоспособности. Напротив, они чрезвычайно важны, поскольку именно сокращения мышц обеспечивают выполнение физической работы. А вот продолжительность этой работы, то есть физическая выносливость и, соответственно, СФР в значительно большей мере зависит от релаксационных характеристик мышц. Поэтому наши данные следует рассматривать лишь как доказательство того, что уровня развития сократительных свойств мышц, приобретённого, например, кандидатами в мастера спорта и перворазрядниками в процессе многолетней спортивной тренировки, уже вполне достаточно для достижения вершин спортивного мастерства, и достижение этих вершин лимитируется главным образом уровнем СПР мышц [2, 3, 6].

Здесь же следует сказать о высоко достоверных корреляционных связях СПР со всеми основными компонентами координации движений и со спортивными результатами в сложно координационных видах спорта. Заслуживают внимания, также данные о существенном влиянии СПР на степень реализации сократительных свойств мышц. Это влияние при низкой СПР проявляется в том, что во время выполнения быстрых движений работающие мышцы встречают значительное сопротивление со стороны своих медленно расслабляющихся антагонистов и поэтому не могут в полной мере реализовать свои сократительные возможности, особенно скорость. В результате не только возникают огромные бесполезные энерготраты, но и снижаются максимальная скорость и темп движений, то есть появляется так называемый «скоростной барьер», а следовательно, снижается и сам уровень СФР.

Перечисленные факты, на наш взгляд, достаточно значимы для понимания той важной роли, которую играет миорелаксации в росте СФР во всех видах спортивной деятельности, поскольку в каждом из них проявляются повышенные требования либо к скорости, скоростной выносливости, координированности, либо к различным сочетаниям этих качеств, находящихся в прямой взаимосвязи с СПР мышц.

Рецензенты:

Кузнецов А.С., д.п.н., профессор, директор Набережночелнинского филиала Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, г. Набережные Челны;

Кузнецова З.М., д.п.н., профессор, зав. кафедрой Набережночелнинского филиала Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, г. Набережные Челны.

Метод мышечной релаксации: его возможности, особенности и ограничения.

Сегодня мы поговорим о технике мышечной релаксации. Как она выглядит? Человек принимает комфортную для себя позу (чаще всего, лежа на спине), и затем начинает фиксировать свое внимание на ощущениях от собственного тела, последовательно расслабляя мышцы участок за участком.

Надо сказать, что самостоятельно фиксировать собственное внимание поначалу довольно сложно. Поэтому лучше всего использовать аудиозапись, в которой голос будет направлять Вас, предлагая различные инструкции.

Если Вы решили освоить технику мышечной релаксации, то заполните расположенную ниже форму. В результате Вы получите ссылку на бесплатные материалы, в числе которых будет аудиозапись релаксации. Те материалы, которые Вы получите, являются частью Интернет-марафона «Азы медитации за 7 дней». При желании Вы сможете подробнее узнать о марафоне и принять в нем участие. Если же освоение медитации Вам не интересно, просто воспользуйтесь полученной аудиозаписью. Вот форма для получения материалов:

Как работает техника мышечной релаксации?

Наше тело чутко реагирует на наше эмоциональное состояние. Частота и глубина дыхания, ритм сердцебиения, тонус мышц, – это только некоторые параметры, тесно связанные с эмоциями, которые мы переживаем в тот или иной момент времени. Эта тесная связь между телом и эмоциями является двусторонней: то есть не только наши эмоции влияют на процессы, происходящие в нашем теле, но и процессы, происходящие в нашем теле, влияют на наши эмоции.

На этой связи основаны многие методы снятия эмоционального напряжения. Дыхательные упражнения, точечный массаж, мышечная релаксация, — все эти техники воздействуют на наши эмоции опосредованно, через тело.

Любое эмоциональное напряжение отражается в теле мышечным напряжением. Хронический стресс приводит к тому, что напряжение мышц в теле тоже становится хроническим. Расслабление мышц в этом случае приводит к тому, что человек расслабляется не только физически, но и эмоционально.

Читайте также  Электрические машины переменного тока

Подробнее о том, как связаны эмоции и телесные реакции, читаейте здесь.

Цель релаксации. Каких результатов можно достичь, используя технику мышечной релаксации?

Метод мышечной релаксации не так прост, как кажется. Он способен оказывать глубокое влияние на эмоциональную сферу человека. Рассмотрим основные эффекты, которые проявляются при его использовании.

1. Ситуативное расслабление.

Многим людям знакома следующая история. В их жизни произошло какое-то стрессовое событие. Стрессовая ситуация уже давно закончилась, а осадок в виде эмоционального напряжения остался. Обычно люди в этом случае просто пережидают, когда остаток стрессового напряжения сам собой постепенно уйдет.

Если Вы не хотите ждать, когда напряжение уйдет само собой (ведь на это может потребоваться несколько дней или недель), используйте метод мышечной релаксации. Он поможет вернуть эмоциональное равновесие в короткие сроки.

2. Развитие стрессоустойчивости.

Давайте разберемся, как возникает состояние хронического стресса. Обычно это происходит следующим образом. Случается стрессовая ситуация, вызывающая у человека внутреннее напряжение. Как мы помним, на то, чтобы возникшее эмоциональное напряжение ушло, нужно время. Но что делать, если стрессы в жизни человека происходят регулярно? Тогда получается, что человек еще испытывает напряжение от предыдущей стрессовой ситуации, и при этом оказывается под воздействием нового стресса.

Находясь в состоянии стресса, человек менее эффективно решает возникающие жизненные задачи, более остро реагирует на трудности и неудачи. Получается, что чем в большем напряжении человек находится, тем больше нежелательных ситуаций он к себе притягивает. Эмоциональное напряжение растет как снежный ком, и стресс становится хроническим.

Регулярно практикуя мышечную релаксацию, человек не дает стрессу накопиться и перерасти в хроническое напряжение.

3. Перепрограммирование своих привычных реакций.

Во многих жизненных ситуациях у нас сформированы привычные стереотипные реакции. И далеко не всегда такие привычные реакции бывают эффективными. Очень часто люди осознают их неэффективность, но ничего поделать с собой не могут.

Техника мышечной релаксации помогает трансформировать такие нежелательные реакции. Как это происходит?

Если человек регулярно практикует метод мышечной релаксации, у него формируется навык достигать состояния внутренней расслабленности. В конечном итоге, когда навык уже сформирован, человеку не требуется в течение 15-20 минут слушать аудиозапись, следуя голосовым инструкциям. В результате регулярных тренировок его тело уже хорошо обучено возвращаться в расслабленное состояние, и на это может потребоваться 1-2 минуты.
Этот навык помогает поменять свои реакции в ситуациях, которые обычно вызывают эмоциональное напряжение.

4. Большее понимание себя и своих эмоций.

Как уже было написано выше, наши эмоции тесно связаны с телом. Они всегда проявляются в форме мышечного напряжения или расслабления, в изменении ритмов дыхания и сердцебиения и т.д.

Очень часто люди не замечают собственных эмоций. И это очень губительная ситуация, поскольку в результате эмоции начинают жить своей жизнью, могут появиться проблемы с управлением собственными эмоциями. Подробнее об этом читайте здесь.

Погружая фокус внимания внутрь своего тела, обнаруживая телесные зажимы и области дисгармонии, у нас появляется возможность осознать, какие эмоции за такими телесными реакциями скрываются. Опосредованно, через реакции тела, мы знакомимся со своими эмоциями. На мой взгляд, это самый важный и самый глубокий эффект, который можно получить от техники мышечной релаксации.

Когда мышечная релаксация не эффективна?

Приведу наглядный пример. Предположим, что некто злится потому, что с ним регулярно несправедливо поступают на работе. В данной ситуации здоровая злость необходима для того, чтобы действовать и отстаивать свою позицию. Бывает же так, что человек игнорирует полезный смысл эмоции, предпринимает попытки избавиться от эмоции, никак не пытаясь поменять ситуацию, ее вызывающую. В этом случае мышечная релаксация эффективной не будет. К примеру, попытки расслабиться и снять напряжение, связанное со злостью, не будут эффективны, если при этом игнорировать факт несправедливого отношения на работе и не делать ничего для того, чтобы поменять ситуацию.

Для того, чтобы достичь внутренней гармонии, расслабиться физически, как правило, бывает недостаточно. Важно также разобраться со своими эмоциями: почему они возникают, в чем их смысл.

Тем не менее, до какой-то степени уменьшить интенсивность эмоции можно практически всегда. Это важно, если эмоции зашкаливают и мешают эффективно действовать. Возвращаясь к примеру со злостью по поводу ситуации на работе, можно сказать, что здесь мышечная релаксация была бы эффективна для того, чтобы немного отстраниться от эмоций и на холодную голову принять решение. Также мышечная релаксация помогла бы подготовиться к разговору, необходимому для того, чтобы поменять ситуацию: для того, чтобы беседа была конструктивной, желательно, чтобы интенсивность эмоций не была высокой. Снизить интенсивность эмоций поможет мышечная релаксация.

Подробнее о том, почему нельзя пытаться избавиться от эмоций, читайте здесь. Эта статья поможет Вам лучше понять свои эмоции.

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Читайте также  Рак нижней губы
Автор статьи:

Казанцева Ирина Вадимовна

заведующая отделением — врач-невролог, к.м.н., заслуженный врач РФ

Статья добавлена 11 марта 2016 г.

Статьи и новости

  • Новости и события
  • Полезные статьи
  • Статьи для специалистов
  • Клинический случай
  • Наука и технологии
  • СМИ о нас

Читайте также

Ограничения в связи с профилактикой распространения коронавирусной инфекции COVID-19

Как бороться со страхом — справиться с фобией

Страхи — это распространенное явление, присущее человеческой природе в нормальном состоянии и являющееся защитной реакцией организма, направленной на самосохранение. Но наряду со страхами, проявляющимися в рамках нормальной реакции, существуют страхи патологические — фобии. Они являются болезнью и требуют специального лечения.

Нормальный страх, продиктованный реальной угрозой, подталкивает человека анализировать ситуацию, быть осторожнее и осмотрительнее. Тем самым, страх выполняет свою защитную функцию. Если страх возникает без причины, при отсутствии какой-либо угрозы, сильно выражен и навязчив, то следует говорить о фобии. Фобии сковывают сознание, человек теряется, он не может логически размышлять, адекватно оценивать ситуацию и принимать правильные решения. В этом случае человек теряет способность управлять ситуацией. Он становится беспомощным, страх полностью овладевает человеком и управляет им.

В отдельных случаях, страх начинает овладевать человеком систематически или постоянно. Тогда необходимо искать средства, чтобы от него избавиться. В противном случае, на фоне постоянных страхов может развиться серьезное депрессивное расстройство. Мы предлагаем несколько простых техник, которые могут помочь Вам справиться со страхом, однако, если простые приёмы не помогают, а чувство страха отравляет жизнь, то необходимо обратиться к специалисту!

Какие действия нужно предпринять, чтобы страх не стал препятствием в реализации наших жизненных планов и поставленных целей?

Прежде всего, необходимо осознать, что страх, который возникает без причины, это плод нашего воображения. Чтобы лучше понять ситуацию, в которой человек оказывается, когда им завладевают страхи, рекомендуется использовать различные техники. Наиболее популярны при борьбе с фобиями техники релаксации и визуализации. Ряд этих техник можно применять самостоятельно, что значительно облегчает как борьбу со страхами, так и оказывает позитивное влияние на психическое здоровье в целом.

Методы релаксации

Техники релаксации при тревоге и фобиях весьма эффективны, так как мышечное напряжение обычно сопутствует реакциям страха. Когда мы боимся, то наши мышцы напрягаются. Чтобы побороть страх сначала нужно снять это напряжение. Однако расслабиться в стрессовой ситуации непросто, и нужна определённая тренировка. Поэтому желательно научиться применять эти техники до возникновения стрессовой ситуации.

Релаксация по Джекобсону

Среди техник релаксации для борьбы со страхами довольно популярен метод релаксации по Джекобсону. Метод состоит в том, что нужно максимально напрягать мышцы. После того, как мышцы были напряжены, расслабление происходит автоматически и нам не нужно прикладывать для этого дополнительные усилия.

Наиболее просто начать тренировку с мышц рук. Для выполнения упражнения нужно сесть прямо на стул, так, чтобы спина касалась спинки стула, ноги должны стоять на полу, а руки — лежать на коленях. Работа начинается с кистей, начинайте считать от одного до пяти и с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах. Когда же дойдете до пяти, то нужно резко расслабить кисти и затем, сравнить ощущение расслабления с состоянием других мышц. Затем упражнение повторяется, но в напряжении участвуют уже не только кисти, но и предплечья, затем и мышцы плеч и спины. Постепенно человек учится управлять расслаблением всего тела. Регулярное выполнение упражнения позволит уменьшить общий уровень тревоги и улучшить общее самочувствие.

Дыхательные техники

Изменение дыхание также помогает бороться со страхом. Когда мы боимся, дыхание становится частым и поверхностным. В спокойном состоянии мы дышим глубоко и медленно. Работа с дыханием помогает снизить общий уровень тревоги, а также позволяет уменьшить страх в какой-то конкретной стрессовой ситуации. Для борьбы с тревогой можно использовать метод диафрагмального дыхания. Для этого лягте на спину, положите руку на живот и старайтесь дышать животом, так, чтобы ладонь поднималась и опускалась в такт дыханию. Затем старайтесь дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха примерно в два раза. Чем длиннее будет выдох, тем большего расслабления удастся достигнуть.

Методы визуализации

Методы визуализации направлены не на общую борьбу с тревогой, а в первую очередь на борьбу с конкретным страхом. Визуализируйте себя в стрессовой ситуации и представьте, как бы вы себя вели, если бы не чувствовали страха. Представляйте, что вы стоите прямо, улыбаетесь, уверенно двигаетесь. В итоге Вы получаете более позитивный образ себя в пугающей ситуации и имеете больше сил на борьбу со страхом.
Нужно помнить, что избегание страха только усиливает его. Чем дальше Вы от ситуации, вызывающей тревогу, тем сильнее страх, но чем ближе вы к ней и боретесь со страхом, тем он меньше. И тогда Вы можете контролировать Ваш страх, а не он Вас.

« Катастрофизация» и приёмы борьбы с ней

Существует множество разных страхов, связанных с боязнью какого-то потенциально возможного события, которое не обязательно должно произойти. Предполагаемая ситуация видится человеку вселенской катастрофой, которая может полностью разрушить его жизнь. Для описания этого типа страха применяют термин — «катастрофизация» ситуации. К такому типу страха относятся, например, ожидание провала на экзамене, разлуки с любимым человеком, получении отказа в невинной просьбе и т. п. Чтобы справиться с катастрофизацией ситуации, необходимо провести анализ возможного развития событий по ситуации, вызывающей страх и понять, как ничтожна вероятность ее реализации.

Чтобы избавиться от страха, нужно постараться избавиться от негативной навязчивой мысли и посмотреть на ситуацию, как бы глазами постороннего человека. Без сомнения, вы поймете, что в ожидаемой ситуации нет ничего катастрофичного, подобные ситуации переживаются множеством других людей и заканчиваются они благополучно. Этот способ борьбы со страхом можно проецировать на разные ситуации и пугающие вас проблемы.

Результатом психологической работы над собой может стать формирование хорошей привычки держать свои эмоции и страхи под контролем. Чтобы избавиться от страхов, нужно контролировать их появление и совершать определенную работу по их преодолению. В этом случае, они не смогут омрачить или разрушать вашу жизнь.

Помощь психотерапевта

В некоторых случаях у человека нет сил бороться с этой патологической проблемой самостоятельно. Если страх разрушает его личность, и человек становится неспособным к нормальной жизни в обществе, то его состояние близко к патологическому страху — фобии. В таком случае только помощь психотерапевта сможет вернуть человека к нормальной жизни, восстановить его работоспособность, а также гармонию в личной жизни.

Методы лечения страхов и фобий

При лечении страхов и фобий обычно используется метод систематической десенсибилизации. Благодаря этому методу, пациент под наблюдением врача учится привыкать к стимулам, вызывающим у него фобическую реакцию. Также при лечении фобий в нашей клинике « Психическое здоровье» используются психотерапевтические методы и БОС-терапия. БОС ( биологическая обратная связь) — это аппаратный аутотренинг, благодаря которому человек учиться регулировать своё состояние. При БОС пациент получает в виде образов, выводимых на экран компьютера, информацию о реакциях своего организма на те или иные стимулы. Это позволяет работать с неосознаваемыми реакциями и эффективно бороться со страхами и фобиями.
Внимательно относитесь к себе, к своему психическому здоровью и принимайте правильные решения!

Страхи мешают нормальной жизни? Мы поможем! Наш телефон

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: